0
0
Ngồi trong văn phòng 8 tiếng, điều khiển xe máy, ô tô, học tập là một trong những tư thế có khả năng ảnh hưởng xấu đến cổ và lưng của bạn. Không thường xuyên nhưng việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến vóc dáng và ngoại hình của bạn. Vì vậy mà thường xuyên tập các bài yoga cho người ngồi lâu sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Để giảm tác hại việc ngồi nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Hãy bỏ ra chỉ 10-30 phút mỗi ngày luyện tập các bài tập yoga. Nó không chỉ để cải thiện sức khỏe mà còn ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm. Còn chờ gì nữa mà không bắt đầu với các bài tập đơn giản ngay sau đây.
Động tác Chó duỗi mình (Downward-Facing Dog)
yoga cho người nỗi nhiều tư thế cho duỗi mình
– Tư thế bắt đầu, quỳ bò trên sàn với 2 gối và bàn tay chống sàn. Hơi giữ 2 đầu gối ra và các ngón chân chống ngược xuống sàn.
– Bạn hít thở sâu và từ từ đẩy hông lên cao nâng phần xương cụt lên, chống thẳng hai cánh tay và đẩu lùi cơ thể về phía sau giống tư thế hình ngọn núi
– Ban đầu khi nâng người lên, đầu gối bạn cong và gót chân nâng lên khỏi sàn. Sau đó, thẳng gối và khóa hông bạn lại, bàn chân và bàn tay chạm sàn ở tư thế khiến bạn có cảm giác được kéo dãn toàn bộ thân người, mà vẫn cảm thấy thoải mái và không bị đau. Đi vài nhịp thở và đổi động tác tiếp theo
Lưu ý: nâng mông càng cao càng tốt, đẩy tay, giãn xương sống để nâng mông.
Động tác cobra pose (tư thế rắn hổ mang)
Động tác này có tác dụng tăng độ bền dẻo của cột sống được nâng cao, mông săn chắc, tăng cường sức mạnh cho ngực, vai bụng,…Tuy nhiên tư thế rắn hổ mang sẽ không dành cho người có vấn đề về khủy tay, bị thương tổn ở lưng, phụ nữ mang thai. Các động tác thực hiện:
– Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.
– Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở trong 8 giây.
– Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà
Động tác Big Toe (tư thế ngón chân cái)
Động tác Big Toe có tác dụng giải tỏa stress cho não, gân và bắp chân được kéo dãn sau một ngày phải ngồi nhiều bên cạnh đó còn củng cố sức mạnh của đùi, đẩy mạnh hoạt động của hệ tiêu hóa. Tuy nhiên động tác này không phù hợp với những ai đang bị tổn thương cơ cổ và cơ lưng dưới. Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi ra xong gập chân lại, 2 lòng bàn chân áp xuống sàn
– Thở ra. Gập đầu gối của bạn về phía ngực. Sử dụng 2 ngón tay móc vào ngón chân
– Duỗi thẳng chân phải lên sàn nhà, 2 cánh tay thẳng. Tiếp tục đẩy và mở rộng chân trái, áp đùi xuống sàn. Mở rộng chân phải.
– Bạn có thể giữ tư thế ở đây hoặc xoay chân phải ra. Giữ tư thế đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Sau đó lặp lại với chân trái.
Tư thế yoga chim bồ câu (Pigeon)
Bài tập yoga này làm tăng tính linh hoạt của hông và lưng. Lúc đầu có thể sẽ hơi khó khăn, nhưng sau khi đã quen dần thì bạn sẽ rất yêu thích nó.
– Quỳ xuống với sự hỗ trợ của cánh tay. Trườn đầu gối bên phải ra phía trước giữa 2 bàn tay và trượt gót bên phải về phía hông trái.
– Duỗi cẳng chân trái ra phía sau, giữ cho phía trên bàn chân và đầu gối tiếp xúc với sàn nhà. Ưỡn ngực, mắt hướng lên, ngẩng cao đầu.
– Nâng cẳng chân trái lên sát đầu, cong người, đồng thời đưa bàn tay thẳng nắm lấy bàn chân của bạn. Cổ và mặt hướng lên cao. Đầu càng về gần phía bàn chân càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại.
Tư thế yoga đứa trẻ (Child’s Pose)
Ngồi trên hai chân, hai tay đặt trên hai bắp đùi của bạn. Cúi gập người, trán gần chạm sàn. Hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay đặt sấp xuống sàn. Thả lỏng và hít thở bình thường trong 5 nhịp.
Lưu ý: vươn dài tay ra phía trước, hít thở nhẹ nhàng thư giãn.
Lưu ý thêm:
– Bài tập không dành cho những người có chấn thương ở cổ và lưng
– Thực hiện cơ bản và nâng cao dần theo sự hướng dẫn và khả năng chịu đựng của bản thân, không nên cố gắng đạt được kết quả ngay lần tập đầu tiên, nên tập từ từ để cơ thể dần thích nghi với bài tập để đạt được sự lâu dài mà không gây chấn thương không mong muốn.
– Thực hiện mỗi ngày để có được kết quả tốt nhất
