0
0
Duy trì hoạt động và tập thể dục được coi là một trong những điều quan trọng giúp bạn bảo vệ mình trước đại dịch COVID-19. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức khỏe hiệu quả.
Khi muốn tập thể dục tại nhà, hầu hết chúng ta đều gặp phải một số vấn đề giống nhau. Chẳng hạn như việc thiếu không gian hoặc dụng cụ thể thao. Tuy nhiên chúng ta thậm chí có thể tập luyện trong phòng khách. Đừng vội nản lòng, vì ngay cả khi không có dụng cụ thể dục hỗ trợ như phòng tập, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể tập luyện.
Động tác Plank
Đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện khi bạn ở nhà. Không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, đây cũng là phương pháp làm tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Bài tập này sẽ giúp bạn không phải lo lắng về mỡ thừa trong những ngày dài ở nhà “ăn ngủ”.
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, người hơi ngả về phía trước. Sau đó chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn cũng có thể để hai bàn tay đan chéo vào nhau.
Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý, hông, lưng và vai phải tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 60 giây. Bạn cũng có thể để lâu hơn, tùy vào khả năng của bản thân.
Lặp lại động tác này khoảng 20 – 30 lần/mỗi sáng, bạn sẽ thấy được sự thay đổi đáng kinh ngạc của cơ thể.
Động tác Pike push-up (Chống đẩy cao)
Chống đẩy cao là động tác giúp tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và cơ bắp ngực hiệu quả. Bài tập này cũng giúp phổi làm việc hiệu quả và khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, bạn chọn đứng ở vị trí chống đẩy. Sau đó hai tay đặt rộng bằng vai, phải đảm bảo hai cánh tay thẳng.
Bước 2: Nâng hông lên từ từ, một chân bước lên trên sao cho cơ thể tạo thành một hình tam giác.
Bước 3: Uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ ngực xuống và để đầu gần như chạm vào sàn nhà.
Bước 4: Đẩy bản thân trở lại bằng cách duỗi thẳng tay. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Với những bạn đang có vấn đề về xương khớp, tay yếu (do bị gãy xương) thì không nên tập động tác này.
Động tác Reverse plank (Tấm ván ngược)
“Tấm ván ngược” là bài tập có thể xóa tan lo lắng của những bạn đang đau đầu vì mỡ bụng đang “tích trữ” sau ngày dài ở nhà. Không chỉ giúp bạn có được cơ bụng, mà còn tạo nên cánh tay săn chắc, dẻo dai và khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà (có thể trải thảm để tạo cảm giác dễ chịu khi luyện tập). Duỗi thẳng hai chân và dựa vào cánh tay của bạn.
Bước 2: Nghiêng người một góc 45 độ so với sàn nhà. Sau đó đặt tay sau mông.
Bước 3: Kết hợp dùng tay và gót chân để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, nâng mông khỏi mặt sàn. Nâng thân, chân và mông cho đến khi chúng đạt được căn chỉnh trong tư thế tấm ván. Trong lúc thực hiện, nên siết chặt bụng và kéo chúng vào trong khi di chuyển cơ thể lên.
Bước 4: giữ nguyên vị trí này từ 15 – 60 giây (tùy theo khả năng của bạn) sau đó từ từ hạ thấp cơ thể của bạn xuống.
Mỗi ngày chỉ cần lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần, bạn sẽ thấy được cơ thể trở nên săn chắc hơn.
Động tác Windshield wiper (Gạt nước kính chắn gió)
Với những bạn muốn một cơ bụng săn chắc, gợi cảm, đây là một bài tập đơn giản nhưng lại khá hiệu quả dành cho bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên thảm hoặc sàn nhà. Hai tay duỗi thẳng sang hai bên, để lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Thực hiện nâng hai chân hướng lên trên. Sau đó tạo chuyển động tròn ở bên phải, đồng thời xoay mông sang bên trái rồi thực hiện ngược lại.
Bước 4: Lặp lại động tác này 20 – 30 lần/ ngày để đạt được hiệu quả.
Khi tập động tác này, bạn không nên bẻ chân cong và trong bạn đã thực hiện đúng nếu trong quá trình tập cảm nhận được sự nóng dần lên của cơ bụng.
Động tác Single leg kickback (Đá chân ra sau)
Đây là một trong những bài tập đơn giản tại nhà giúp thon gọn bắp chân, cơ đùi. Giúp tăng cường sự dẻo dai mà không cần phải chạy bộ. Với những bạn ngồi nhiều giờ liền, động tác này khá hữu ích và nên thực hiện thường xuyên.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống đồng thời 2 chân và hai tay xuống sàn, khuỷu tay uốn cong.
Bước 2: Duỗi thẳng chân phải ra sau đồng thời siết chặt mông. giữ vị trí này trong vòng 5 – 10 giây.
Bước 3: Đưa chân phải trở lại sàn rồi tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân trái của bạn.
Thực hiện động tác này liên tục từ 20 – 30 lần. Những ngày đầu bạn sẽ cảm thấy đau nhức cơ bắp đùi, cánh tay. Tuy nhiên sau vài ngày những triệu chứng này sẽ dần biến mất.
Động tác Squat (Đứng lên, ngồi xuống)
Squat là bài tập nổi tiếng với khả năng làm săn chắc vòng ba hiệu quả, giúp xương khớp chắc khỏe. Bài tập này khá đơn giản, tuy nhiên cần thực hiện đúng động tác mới đạt được kết quả như mong muốn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân nằm trên một đường thẳng và hơi hướng ra ngoài góc từ 5 – 20 độ. Vai căng và ngực hơi ưỡn về phía trước.
Bước 2: Hít một hơi vào sau đó duỗi lưng, đẩy hông và mông về phía sau. Đầu gối hơi mở rộng, hướng thẳng với mũi chân, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bước 3: Tiếp tục giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, sau đó đứng lên, quay về tư thế chuẩn bị và lặp lại.
Động tác Table Top Leg Extension
Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất. không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể. Bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả. Phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.
Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà ngay và luôn…
Bước 1: Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
Bước 2: Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt. Đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
Bước 3: Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên
Động tác Dead bug exercise
Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.
Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.
Lưu ý: Bạn nên khởi động, làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh bị chuột rút khi tập.
Tuân thủ khuyến cáo nên ở nhà, hạn chế ra ngoài để phòng dịch Covid – 19. Những bài tập thể dục đơn giản tại nhà trên đây không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe mà còn duy trì và có được vóc da săn chắc.
